Психолог рассказывает: как бросить курить и не сорваться?

/17.11.2022/ Человек, который решает бросить курить, ожидает, что поначалу, возможно, будет нелегко. Но так как он перестаёт отравлять свой организм, тот в итоге должен ответить благодарностью. Поэтому человек ждёт облегчения дыхания, подъёма настроения, прилива сил.

Что происходит на самом деле? Человек выдерживает два дня, три дня, неделю. Улучшение не наступает и даже, наоборот, становится всё хуже и хуже. И дело даже не в том, что хочется курить. Просто жизнь кончается. Человек ничего не может делать. Он не может работать, не может отдыхать, не может общаться с близкими. Жизнь теряет смысл. Он хотел стать здоровым, а становится совершенно больным. Не может спать. Не может есть. Всё болит. И он начинает думать, что такой отказ от курения вреден его организму. И раньше или позже выкуривает «спасительную» сигарету, начиная курить заново.

Ключ, позволяющий не сорваться, состоит в осознании механизма зависимости. Только поняв этот механизм, вы сможете пройти все испытания и не сорваться.

Механизм зависимости и заблуждения курильщика

Почему курящий человек тянется к сигарете? Достать сигарету заставляет чувство эмоционального или физического дискомфорта. Без сигареты не удаётся сосредоточиться или расслабиться отдыхая, уснуть ночью. Выкурил привычную сигарету – и всё встаёт на свои места. Таким образом, в сознании курильщика сигарета ассоциируется с удовольствием или полезным лекарством.

Страшная тайна для курильщика №1

На самом деле, сигарета не только даёт кратковременный эффект снятия дискомфорта, но и, главное, создаёт сам отсроченный дискомфорт.

Страшная тайна для курильщика №2

Мозг курильщика никак не связывает состояние отложенного дискомфорта с действием сигарет. Более того, мозг всегда найдёт рациональное объяснение дискомфорта, не связанное с сигаретами. Человек уверен, что плохо от конкретных обстоятельств жизни: накопившаяся усталость, естественная зажатость в общении или другое рациональное объяснение дискомфорта, подталкивающее закурить, – в этом и есть механизм зависимости. Мозг начинает обманывать человека лишь бы заставить его сделать целевое действе – выкурить сигарету и получить очередную дозу никотина. Именно поэтому трудно бросить курить. Собственный мозг, включённый в механизм зависимости, фактически выходит из-под контроля и всё время ищет «рациональные» причины, почему следует закурить. Мозг, зная вас очень хорошо, обязательно найдёт эту причину.

Что происходит, если человек бросает курить?

Синей линией показано изменение состояния человека, пока он курил. Дискомфорт заставляет выкурить сигарету. Состояние улучшается, а потом постепенно снова ухудшается – линия снижается ниже нуля. И через час человек снова компенсирует дискомфорт новой сигаретой. Получается синусоида. И вот человек бросил курить. Вначале он полон веры в себя и ожидает улучшения состояния через пару дней (голубая пунктирная линия). Но очень быстро состояние дискомфорта начинает довлеть (красная линия). Улучшение, как мы говорили, не наступает. А даже если и наступает – сменяется ещё более глубоким кризисом. Обманутый зависимостью мозг находит причину, по которой надо снова начать курить (на графике молния срыва в кризисе 3).

Что надо держать в голове, если вы бросаете курить?

Будет труднее, чем вам кажется (это плохая новость).

Есть вполне определённый период отвыкания, который надо выдержать (это хорошая новость). Период отвыкания составляет обычно от 3 до 5 недель. После него зависимость отпускает курильщика и ему действительно становится лучше.

Как выдержать период отвыкания и не сорваться?

Понимая механизм работы зависимости, вам уже гораздо легче будет перетерпеть кризисы периода отвыкания.

Представьте свою зависимость в виде кого-то неприятного персонажа.

Например, очень неприятный слизняк, управляющий вами невидимыми нитями. И в самые тяжёлые моменты боритесь с этим неприятным типом, докажите, что вы сильнее!

Заведите дневник борьбы с зависимостью. Переключите отчаяние в запись в этом дневнике. Ведение дневника периода отвыкания позволяет:

– не попасться в ловушку «рационализации сознания» – подмены причин для чего хочется закурить;

– фиксировать динамику состояния в период отвыкания, осознать, когда будет пройдена самая глубокая яма и пойдёт улучшение;

– считать, сколько дней осталось терпеть.

Почему важно не сорваться?

Никакого компромисса быть не может! Не поддавайтесь на сладкую мысль про одну сигаретку! Пройденный путь периода отвыкания стразу обнулится.

Сейчас вы должны спросить себя: готовы ли вы вызвать на бой свою зависимость? И ответить «да» – для победы у вас всё есть.

Вероника Лютомская, психолог ГУЗ «Городская поликлиника №1 г. Гродно» (на основе интернет источников)